Du poignet à l'épaule, donnez à vos articulations la liberté qu'elles méritent
Scénario : Sam Lynch
Nos articulations nous offrent la capacité de nous déplacer sur plusieurs plans avec une mobilité inégalée. Aucune articulation ne nous offre plus cette liberté de mouvement que l’épaule et le poignet. Malheureusement, nous abusons souvent de cette mobilité en forçant nos articulations dans des positions favorisées par les outils d'entraînement traditionnels (c'est-à-dire les haltères).
Ce n’est pas parce qu’un outil favorise une certaine adhérence ou un certain angle d’articulation que cette position est la meilleure pour nous.
Faisons une tâche pratique rapide.
Levez-vous et laissez vos bras reposer à vos côtés.
Jetez un œil à la position de vos bras.
Il est plus que probable que vos paumes se fassent face.
Essayons-en un autre.
Placez vos bras devant vous à hauteur d’épaule.
Maintenant, tirez vos coudes et vos mains vers vous, aussi naturellement et détendus que possible. Notez l'inclinaison naturelle de vos paumes à tourner l'une vers l'autre.
Ces deux éléments affichent notre préférence pour adopter une position neutre au niveau de l’épaule, du bras et du poignet.
En raison de leur mobilité, ces deux domaines sont assez sensibles à de nombreux problèmes exacerbés par certaines de nos méthodes de formation.
Jetons un coup d'œil à quelques problèmes courants associés à l'épaule et au poignet, ainsi qu'aux mécanismes qui les sous-tendent.
Le complexe de l’épaule est étiqueté comme tel pour une raison ; c'est assez complexe.
Tout ce que vous devez savoir, c'est que l'épaule est une articulation à rotule qui s'appuie fortement sur les ligaments et la musculature environnants pour assurer le soutien du mouvement et la stabilité.
L'articulation de l'épaule nous offre plus de mobilité que les autres articulations : abduction, adduction, abduction horizontale, adduction horizontale, circonduction, flexion, extension, rotation interne et rotation externe.
Rien n'est plus vital pour le bon fonctionnement des épaules dans ces mouvements que les muscles de la coiffe des rotateurs et l'omoplate (omoplate).
L'épaule comporte 4 muscles principaux qui constituent la coiffe des rotateurs et agissent comme moteurs du mouvement (et, par conséquent, du bon fonctionnement de l'épaule). Le Supraspinatus, l'Infraspinatus, le Teres Minor et le Subscapularis.
Ces quatre muscles travaillent ensemble pour stabiliser le haut de l’humérus dans l’articulation de l’épaule.
Le supra-épineux facilite le soulèvement de l'épaule vers le haut et sur le côté, l'infra-épineux et le petit rond font pivoter l'épaule vers l'extérieur et le sous-scapulaire permet le libre mouvement de l'humérus pendant l'élévation.
Ce sont ces muscles de la coiffe des rotateurs qui facilitent la stabilité dynamique de l'épaule tout au long du mouvement.
L'omoplate travaille à l'unisson avec les mouvements de l'épaule pour créer plus d'espace pour l'humérus et empêcher les structures osseuses de l'humérus d'entrer en collision avec les structures osseuses de la ceinture scapulaire.
Essentiellement, nous voulons garder le haut de l’humérus centré dans l’articulation tout au long du mouvement. Le mouvement de l’omoplate contribue à faciliter cela.
Il le fait à travers : l'élévation, la dépression, la rétraction (adduction), la protraction (abduction), la rotation vers le haut, la rotation vers le bas.
Cette relation entre le mouvement de la scapula et le mouvement de l’humérus porte bien son nom de rythme scapulo-huméral. Ce rythme est ce qui favorise la fluidité des mouvements et la stabilité dynamique tout au long de la fonction de l’épaule.
On peut donc dire que lorsque ce rythme est perturbé, les mécanismes de mouvement qui soutiennent le bon fonctionnement des membres supérieurs le sont également.
L'espace sous-acromial est l'espace entre l'articulation glénohumérale et l'acromion (un processus osseux de l'omoplate qui se trouve au-dessus).
À l’entraînement, cela se traduit par une trop grande importance accordée à la stabilisation de la scapula, ce qui inhibe par conséquent les mouvements naturels de la scapula et, par conséquent, la biomécanique de l’épaule.
Un exemple de ceci serait dans un mouvement d’aviron :
Épingler l'omoplate en arrière pendant une rangée forcera probablement votre corps à rechercher une amplitude de mouvement ailleurs, ce qui peut entraîner une translation antérieure de l'articulation de l'épaule (roulement de l'épaule vers l'avant).
Cela expose l'épaule à un plus grand risque de conflit, car les espaces entre les os de l'articulation de l'épaule sont réduits.
Le dysfonctionnement et le déséquilibre musculaire qui affectent le rythme scapulo-huméral auront à leur tour un effet sur le positionnement de l'articulation de l'épaule au cours des mouvements, augmentant également le risque de conflit.
Nos mains et nos poignets sont conçus pour saisir et manipuler des objets et possèdent un système complexe d'os et de muscles qui servent à déplacer le poignet, la main et les doigts.
Lorsque nous saisissons et tirons des objets, ce sont nos doigts qui produisent le plus de force pour pouvoir saisir des objets.
Comme indiqué au début, lors du mouvement du bras, nous avons une tendance naturelle à pivoter vers une position neutre lorsque nous rétractons le bras.
Cela est évident dans notre physiologie puisque l'articulation du cubitus et du radius (os longs de l'avant-bras) ont évolué de telle sorte que le radius tourne autour du cubitus pendant le mouvement ; nous permettant de supiner et de proner la main. La supination se produit lorsque la paume est tournée vers le haut.
La pronation se produit lorsque la paume est tournée vers le bas.
La position neutre se situe entre ces deux actions.
Bien que les actes de supination et de pronation commencent au niveau du poignet, ils sont facilités par la rotation interne et externe de l'épaule.
Lorsque la main entre en supination, l’épaule tourne vers l’extérieur.
Lorsque la main entre en pronation, l’épaule tourne intérieurement.
Le poignet lui-même est également sensible aux blessures telles que les entorses et les tendinites, provoquées principalement par un transfert de force inefficace à travers l'articulation du poignet.
Lorsque l’articulation du poignet n’est pas dans une position optimale, une pression peut être exercée sur les ligaments et les tendons environnants.
Il est intéressant de noter que la position optimale pour produire une force et une adhérence maximale dépend des préférences individuelles. Dans une étude portant sur la posture du poignet et ses effets sur la puissance et la force de préhension, les sujets produisaient le plus de force dans une position qu'ils avaient spontanément choisie.
Cela suggère que les positions les plus fortes au niveau du poignet pour le développement de la force sont influencées par les préférences individuelles et l'inclination naturelle d'une personne à saisir un objet là où elle se sent le plus forte.
Les poignées Angles90 peuvent aider à atténuer et à protéger contre les problèmes courants au niveau de l'épaule et du poignet, car elles favorisent la liberté de mouvement, une position neutre et permettent les préférences personnelles en matière de préhension.
Cela peut être plus évident lorsque vous utilisez les poignées Angles90 fixées à des barres à position fixe (c'est-à-dire des haltères ou des barres de traction), car vous pouvez désormais adopter un angle avec lequel vous êtes à l'aise dès le départ ; très probablement neutre.
Vous pouvez également vous déplacer dans ces positions pendant que vous faites un exercice, contribuant ainsi à renforcer votre inclination naturelle à faire pivoter le bras lorsque vous le bougez.
Contrairement à la plupart des équipements traditionnels, la conception ergonomique des poignées Angle90 prend également en compte la physiologie de la main et du poignet.
Les poignées Angles90 vous permettent également de saisir dans une position qui correspond à vos propres préférences naturelles, ce qui s'est révélé important pour produire une force de préhension maximale.
La conception ergonomique des poignées Angles90 s'adapte parfaitement à la paume, tandis qu'une rainure au centre permet au majeur de s'enrouler confortablement.
Dans l'ensemble, les poignées Angles90 permettent une expérience plus confortable d'une personne à l'autre et offrent une expérience plus optimale pour le poignet, les os de la main, les tendons, les ligaments et les nerfs.
La promotion de la stabilité dynamique est une fonction clé de l'omoplate et, comme l'Angles90 favorise le mouvement du poignet, du bras et de l'épaule ; elle favorise également le développement d’une stabilité dynamique.
En travaillant les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs grâce à leur biomécanique naturelle, vous augmenterez l’activation des fibres musculaires, ce qui se traduira par des gains de force, d’hypertrophie et de stabilité.
Cela permet également d'équilibrer les déséquilibres musculaires et d'aider à établir un rythme scapulo-huméral sain, deux éléments essentiels pour réduire le risque de conflit avec l'épaule.
La majorité des gens passent beaucoup plus de temps dans une position de pronation de la main (le fait de taper sur un ordinateur toute la journée est un grand coupable), ce qui est encore renforcé lors de l'exécution de mouvements d'haltères traditionnels tels que se pencher sur des rangées et des soulevés de terre.
Les poignées Angles90 peuvent également aider à lutter contre ce problème en mettant davantage l'accent sur la rotation externe de l'épaule grâce à un mouvement dynamique et en vous donnant la possibilité d'adopter une position neutre si nécessaire.
Les poignées Angles90 offrent la possibilité de profiter de votre biomécanique naturelle et de réduire le risque de développer des problèmes à l'épaule et au poignet.
Reprenez le contrôle de vos articulations et donnez-leur la liberté qu'elles méritent. La façon la plus simple de le faire ? Ajoutez l'utilisation des poignées Angles90 à votre entraînement.
A propos de l'auteur
Sam est un entraîneur personnel prometteur originaire de Londres, au Royaume-Uni. Il se spécialise dans l’aide aux personnes à construire un corps fort et résilient grâce à des méthodes d’entraînement sans douleur et à un changement de mode de vie durable. Vous pouvez retrouver Sam sur Instagram @thefitnitiative ou en savoir plus sur son travail sur www.fitnitiative.co.uk
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