Les blessures liées à l'entraînement sont courantes, mais pas inévitables . Si vous vous entraînez depuis assez longtemps, vous avez probablement ressenti des douleurs associées à l'entraînement. La tendinite est l'une des blessures d'entraînement les plus courantes que subissent les gens, mais ce n'est pas parce que les blessures sont courantes que vous devez les accepter comme faisant partie de l'entraînement. Voici ce que vous devez savoir sur la tendinite, comment la prévenir à l'aide des poignées Angles90 et que faire si vous en souffrez.
Pourquoi la tendinite est si courante
Les tendons sont des cordes épaisses et solides qui relient vos muscles aux os. Biomécaniquement, les tendons sont conçus pour transférer efficacement la force de vos muscles à vos os afin de déplacer vos articulations. La tendinite est une blessure due à une sollicitation excessive du tendon . Les personnes actives sont donc intrinsèquement plus susceptibles de la développer. En d’autres termes, vous ne développez pas de tendinite en vous relaxant sur le canapé.
Le levage et l’entraînement introduisent des microtraumatismes dans vos muscles et tendons. Si votre corps se remet du microtraumatisme et répare le tissu musculaire/tendineux, vous gagnez en taille et en force musculaire. C'est le but, non ? Mais si votre corps ne réagit pas et ne se remet pas du microtraumatisme, vous pourriez vous retrouver aux prises avec une tendinite.
Les 2 principales causes de tendinite
Les deux principales causes de tendinite – une surutilisation répétitive et/ou une surcharge excessive – sont toutes deux liées à une récupération infructueuse d’un microtraumatisme par ailleurs normal dû à l’utilisation musculaire.
La surutilisation répétitive fait référence au processus répétitif consistant à effectuer les mêmes mouvements sans variété, encore et encore, jusqu'à ce que le muscle/tendon ne puisse plus se réparer à temps pour suivre le rythme. Le risque de blessure due au surmenage augmente également de façon exponentielle si vous travaillez dans des positions inconfortables.
Une surcharge excessive fait référence à l’exercice avec force d’un muscle/tendon au-delà de ce dont il est capable. La surutilisation répétitive et la surcharge excessive provoquent plus de microtraumatismes musculaires que ce que vous subiriez au cours de la vie quotidienne, ou même avec des volumes d'entraînement normaux.
Votre corps pourrait être capable de se remettre d’un certain surmenage ou d’une surutilisation (surtout si vous optimisez tous les aspects de votre récupération), et certains athlètes de compétition utilisent même le « dépassement » comme moyen de briser les plateaux et d’établir des PR de haut niveau.
Même s’il s’agit d’une stratégie de niveau élite, elle n’est tout simplement pas durable car elle entraîne des douleurs tenaces ou des blessures comme des tendinites si vous la pratiquez trop longtemps. C'est l'une des raisons pour lesquelles le programme des meilleurs entraîneurs de levage se décharge pour leurs athlètes. En fin de compte, les deux causes principales de tendinite se résument à la même chose : le corps n'a pas été en mesure de terminer les 3 étapes du processus de guérison inflammatoire après le stimulus de l'entraînement . Les 3 étapes sont : l'inflammation du tissu, la prolifération de nouvelles cellules et le remodelage de la réparation.
Le corps utilise le processus inflammatoire comme mécanisme de guérison inné pour récupérer de l’entraînement. Croyez-le ou non, l'entraînement stimule l'inflammation. Avant de vous inquiéter trop, l’inflammation provoquée par l’entraînement est une réponse naturelle et interne qui est normale et réellement bonne pendant les premiers jours qui suivent le stimulus/stress qui a déclenché le processus.
Lorsque le corps ne parvient pas à terminer le processus inflammatoire, la guérison est retardée, ce qui laisse des cellules mortes, des débris cellulaires, des marqueurs inflammatoires, un gonflement et des tissus non réparés là où devraient se trouver nos cellules musculaires et tendineuses normales. Si la guérison est trop longtemps retardée, une tendinose (rétrécissement du tendon) peut se développer, ce que vous devez absolument éviter.
Comment utiliser les poignées Angles90 pour prévenir les tendinites
Mieux vaut prévenir que guérir. Puisque nous savons pourquoi la tendinite se développe, mettons-la en pratique pour nous entraîner plus intelligemment, pas plus fort. C'est là que l'utilisation de poignées mobiles comme les poignées Angles90 est une solution naturelle pour remédier à la cause profonde d'une utilisation répétitive ou d'une surcharge excessive.
L'entraînement avec des poignées qui permettent des variations de mouvement, d'adhérence et de position réduit le risque que vos articulations soient gavées de mouvements répétitifs qui vous prédisposent à la tendinite. Lorsque vous variez les angles de vos entraînements avec des prises différentes, vous permettez au corps d'accumuler le stress de manière uniforme, au lieu de charger excessivement le même mouvement, encore et encore.
Étant donné que les poignées Angles90 se fixent à toutes les principales machines, barres, poignées, câbles et bien plus encore, le nombre de configurations est presque illimité. La poignée ergonomique s'adapte également à la forme de votre main pour optimiser la fonction de préhension sans stress excessif sur le poignet et le coude. La forme optimale de la poignée et une meilleure adhérence évitent un positionnement difficile lors de l'exercice. Les poignées permettent également une légère rotation lors du levage, ce qui permet à votre corps de bouger avec plus de liberté par rapport à la position verrouillée de la plupart des barres et poignées immobiles. Une plus grande liberté de mouvement réduit les frictions et le stress inutiles.
Alors, que se passe-t-il si vous pensez avoir une tendinite ? Voici ce que vous devriez faire ensuite.
Étapes d'action rapide pour traiter la tendinite
Plus vite vous pourrez vous faire évaluer par un professionnel de la santé, plus vite vous pourrez vous débarrasser de la douleur et commencer le processus de guérison. Ne tardez pas à demander un traitement si vous ressentez une douleur ou si vous soupçonnez une blessure, car vous pourriez développer des complications (par exemple, une atrophie musculaire, une tendinose, etc.). Si la douleur est intense et ne disparaît pas dans les 2 à 3 jours suivant l'entraînement, écoutez votre corps et faites-le examiner. Si la douleur n’est pas intense et s’installe en 2-3 jours, modifier l’exercice aggravant peut vous permettre de continuer l’entraînement.
Mon objectif lors de la rééducation des athlètes est toujours de les garder au gymnase et de s’entraîner autour de la blessure. Après tout, ce que vous faites au gymnase devrait vous rendre meilleur en dehors du gymnase s’il est fait correctement – pas pire ! Mais si vous ne trouvez pas de modification d’exercice qui réduit ou élimine considérablement la douleur, supprimez cet exercice. L’objectif est de minimiser le temps passé à s’entraîner avec une blessure (ou autour de la blessure), et non de continuer à endurer la douleur.
Le modèle traditionnel pour les tendinites consiste à glacer la blessure, mais personnellement, j'ai tendance à ne pas utiliser de glace sur la plupart des blessures, car c'est un vasoconstricteur connu. Les vasoconstricteurs réduisent le diamètre de vos vaisseaux sanguins, ce qui limite le flux sanguin et laisse la zone congestionnée. Le flux sanguin est ce qui amène les médiateurs de guérison, les globules blancs et les nutriments vers la zone blessée. Cependant, si la glace vous fait du bien, elle convient parfaitement pour gérer la douleur.
Au fur et à mesure de votre entraînement, jouez avec les angles et les variations pour voir si vous pouvez trouver une modification moins douloureuse. Faites attention au moment où vous ressentez la douleur s'installer. Si vous savez que votre technique, votre flexibilité, votre force ou la stabilité de vos articulations contribuent au problème, prenez ce temps pour vous attaquer à votre maillon faible. Ensuite, une fois que vous avez résolu le problème sous-jacent, rechargez progressivement les tissus précédemment douloureux pour les renforcer.
Comment programmer votre entraînement pour réduire le risque de tendinite
Du point de vue de la physiologie de l'exercice, la façon dont j'aime rédiger des programmes d'entraînement pour réduire le risque de tendinite consiste à utiliser des blocs d'entraînement alternés . Les blocs d'entraînement durent 4 à 6 semaines dans le but de progresser progressivement vers l'objectif du bloc. Cette méthode vous permet de développer votre force et vos compétences en levage, mais sans exécuter le même programme jusqu'à ce que vous vous effondriez.
Pour configurer un bloc d'entraînement, sélectionnez les exercices sur lesquels vous souhaitez travailler pendant 4 à 6 semaines , définissez le plan de progression des exercices, progressez progressivement sur une mesure (c'est-à-dire répétitions, séries ou poids) de votre entraînement chaque semaine. , déchargez-vous une fois la semaine 6 terminée, puis modifiez les variations des exercices sélectionnés pour les 4 à 6 semaines suivantes. Vous pouvez et devez toujours entraîner les schémas de mouvement sur lesquels vous travaillez en progressant lorsque vous changez de bloc d'entraînement.
Un exemple de soulevé de terre serait la rotation entre le levage depuis le sol, les RDL, le soulevé de terre à prise neutre (vous pouvez utiliser une barre de piège ou des poignées Angles90), les soulevés de terre en pause, le soulevé de terre à effort dynamique avec des bandes, les tractions en crémaillère, etc. Si vous avez des questions sur la programmation , n'hésitez pas à nous contacter et j'aimerais vous aider.
A propos de l'auteur:
Le Dr Justin Kirk, PT, DPT est physiothérapeute aux États-Unis. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences de l'exercice et d'un doctorat en physiothérapie de l'Université de l'Alabama à Birmingham. Justin est passionné par le traitement des athlètes de tous niveaux, des guerriers du week-end aux athlètes collégiaux. Il écrit et partage du contenu sur la prévention des blessures, l'entraînement plus intelligent, la course à pied et l'athlétisme sur Instagram @theliftingPT.
