Relation entre une alimentation saine et des articulations saines
Les gens mangent pour de nombreuses raisons. Certains mangent pour le plaisir, la croissance musculaire, la perte de graisse et surtout la santé.
Nous sommes ce que nous mangeons, c'est tout à fait vrai. Les calories et les divers nutriments que vous mettez dans votre bouche reflètent de nombreux résultats sur votre santé. Cependant, lorsque nous pensons à la nutrition pour la santé , nous pensons rarement à la santé des articulations . Je veux dire, les fondations de vos organes, tissus et articulations reposent sur les éléments constitutifs de la nourriture.
La nourriture est donc très importante pour la fragilité ou la solidité de vos os.
Tout commence par le bilan énergétique
Vous avez probablement entendu parler du concept de calories entrantes et de calories dépensées . C'est la loi de la physique qui détermine votre équilibre énergétique. En d’autres termes, combien vous mangez et combien vous brûlez.
Ceci est souvent évoqué lorsqu'on fait référence à la perte de graisse ou à la croissance musculaire , mais cela concerne également la santé des os . Si vous gérez votre composition corporelle, vous gérerez la santé de vos articulations. L’ équilibre calorique que vous devriez consommer dépend de votre niveau actuel de graisse corporelle .
Si vous êtes en surpoids ou obèse , perdre de la graisse est le principal moyen d'améliorer la santé de vos articulations. Imaginez perdre 20 livres de tissu adipeux de votre corps. Vous aurez moins de tissus inflammatoires inutiles et moins de stress total sur les articulations et les tissus conjonctifs. Cela est particulièrement vrai chez les personnes atteintes de syndromes métaboliques comme le diabète de type 2, donc plus vous êtes en mauvaise santé, plus vous avez besoin de perdre du poids pour la santé de vos articulations. C’est un peu une évidence maintenant.
Mais il ne s’agit pas de toujours manger moins. La masse musculaire soutient également la santé des os , donc avec une composition corporelle et un poids sains, plus de muscle est généralement préférable. En fait, l’entraînement en force peut inverser la perte minérale osseuse, même chez les femmes ménopausées qui ont tendance à avoir d’énormes complications articulaires.
Si vous faites de la musculation et souhaitez développer beaucoup de muscle , un surplus d'énergie est généralement préférable , ce qui signifie que vous devrez prendre du poids pour optimiser la santé de vos articulations. Techniquement, vous pouvez gagner du muscle sans manger en excès, mais votre taux de croissance musculaire sera plus lent.
Il est également préférable d’inclure de l’exercice pour mettre en œuvre l’énergie prévue. Si vous perdez de la graisse, faire de l'exercice vous permet de manger plus de nourriture pour atteindre le même déficit, ce qui permet d'obtenir plus de nutriments. C’est également pourquoi un régime plus lent et moins extrême est également meilleur pour la santé des os. Vous pouvez manger plus de nourriture, ce qui empêche votre corps de devenir trop catabolique.
Quant aux personnes plus élancées qui ont besoin de développer leurs muscles, vous devez inclure l’entraînement en force dans votre exercice. Sans la capacité de l’entraînement en force à stimuler une croissance musculaire supplémentaire, manger en excédent ne ferait qu’augmenter le tissu adipeux, ce qui est contre-intuitif pour avoir des os sains.
Alors avant de poursuivre l’article, sachez que l’exercice est essentiel, tout comme l’apport calorique. Si vous êtes en surpoids, vous devez manger en déficit. Si vous êtes une personne plus mince, vous devriez manger en excédent pour la santé de vos articulations.
Considérations nutritionnelles
Nous avons donc expliqué quelle quantité vous devriez manger. Passons maintenant à ce que vous devriez manger.
Protéine
Les protéines sont importantes. Les protéines sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de votre corps, notamment les articulations et le tissu conjonctif. Cependant, si vous parcourez suffisamment Internet, vous découvrirez de fausses nouvelles selon lesquelles les protéines seraient mauvaises pour la santé des os.
Quiconque vous dit cela devrait passer un scanner cérébral. Ne les croyez pas. Les protéines amélioreront votre renouvellement minéral osseux en fournissant des éléments de base en plus de soutenir la croissance musculaire, ce qui, comme nous l'avons déjà établi, est bon pour vous.
La recherche révèle que les protéines sont bénéfiques pour la santé des os, même après un déficit. Des études plus longues montrent également plus d'avantages, donc une bonne règle de base est de manger quotidiennement 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Pas besoin non plus d’augmenter et de réduire votre apport en protéines. Maintenez un niveau élevé de protéines et fournissez à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour être résilient.
De plus, les protéines animales contiennent davantage d’éléments constitutifs individuels, appelés acides aminés. Ainsi, à moins que les régimes végétaliens comportent des apports élevés en protéines, il est suggéré de consommer une partie de vos protéines d’origine animale pour une meilleure santé articulaire.
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D possèdent tous deux des mécanismes permettant d' améliorer la santé des os . La vitamine D est sans doute plus importante car elle facilite l’absorption du calcium et est plus souvent déficiente chez l’homme.
Des analyses de sang sont généralement recommandées pour dépister les carences, mais voici une règle générale au cas où vous seriez trop paresseux pour consulter un médecin.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous manquez de calcium
Si vous ne vous exposez pas au soleil pendant au moins une heure chaque jour, vous souffrez d'une carence en vitamine D.
Peu d’aliments non laitiers contiennent du calcium et vous en aurez probablement besoin d’au moins 2 portions en plus d’un régime alimentaire complet. Pour les femmes , l'apport quotidien recommandé est de 1 200 mg et de 1 000 mg pour les hommes . Ces recommandations s'étendent aux conditions de grossesse.
Donc, à moins que vous ne soyez un amateur de produits laitiers, vous devrez prendre au moins 500 mg de citrate de calcium une à deux fois par jour.
Quant à la vitamine D, la plupart des aliments n’en contiennent pas beaucoup et nous en bénéficions à des doses supérieures à celles consommées par la plupart des gens. Même les athlètes qui s'entraînent à l'extérieur présentent souvent des carences, ce qui suggère que les personnes actives devraient compléter leurs apports.
En général, une supplémentation quotidienne de 2 000 à 5 000 UI couvrira vos bases. Quoi qu’il en soit, nous vous encourageons toujours à vous exposer quotidiennement au soleil, car obtenir plus de vitamine D ne peut pas nuire à la santé de vos articulations.
Huile de poisson et vitamine K
Il a été démontré que l’huile de poisson et la vitamine K sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose. Le poisson entier est une bonne alternative à l'huile de poisson.
En ce qui concerne les aliments riches en vitamine K, tous les légumes verts en contiennent une bonne quantité , les verts plus foncés en contenant davantage.
L'apport adéquat est actuellement de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes . Cela signifie que consommer quelques portions saines de légumes verts devrait suffire. Cependant, si vous n’êtes pas un mangeur de légumes, vous feriez mieux de le devenir. Les légumes font partie des aliments les plus riches en nutriments pour la santé des os.
En fait, les composés contenus dans les plantes comme les fruits et les légumes sont essentiels à la santé des os, en particulier chez les populations à risque.
Les athlètes et les personnes qui s’entraînent dur appartiennent à une population un peu différente. Leurs besoins en micronutriments sont plus élevés, leurs articulations subissent davantage de stress et leur mode de vie augmente le taux de lésions osseuses.
Un article de synthèse a examiné les considérations relatives aux populations plus sportives.
En plus des considérations relatives aux protéines, à la vitamine D et au calcium, l’étude a révélé ce qui suit.
Faible disponibilité énergétique : c'est lorsque les athlètes suivent un régime si faible pour une catégorie de poids ou des sports spécifiques au physique que certaines fonctions corporelles cessent de fonctionner. Pensez donc toujours à la façon dont vous suivrez un régime lorsque vous perdez trop de calories ou envisagez de réduire les besoins d'entraînement pour compenser.
Faible disponibilité en glucides : Les glucides peuvent être considérés comme le macronutriment sportif qui correspond ou améliore toujours les performances, en particulier dans les sports d'endurance de haute intensité. Assurer un apport suffisant en glucides et éviter les régimes pauvres en glucides profitera aux athlètes.
Pertes de sodium : Sans reconstituer les niveaux de sodium, vous vous exposez à une faiblesse chronique des os, en plus lors d'une séance d'exercice où la déshydratation peut augmenter les fractures osseuses.
Pour optimiser cela, un apport quotidien suffisant en sodium doit être contrôlé. Pour les sports très exigeants, notamment avec une perte de sueur importante, l'apport en sodium intra-entraînement est également crucial.
Ainsi, plus votre entraînement est intense, plus vous devriez envisager de boire une boisson composée de glucides et de sodium à mi-entraînement en plus de manger plus de calories pour soutenir votre sport.
Rendre la santé des articulations à nouveau sexy
Ok, donc nous mangeons tous pour tant de raisons, mais peu importe si vous êtes un compétiteur de crossfit, un haltérophile hardcore avec une barre qui comprime votre colonne vertébrale, ou même si vous êtes un vieux con souffrant d'arthrose, votre alimentation aura un impact sur vos articulations. santé.
Votre alimentation doit soutenir votre mode de vie. Cela signifie s'entraîner pour renforcer vos os, mais cela signifie également manger la bonne quantité de calories, grignoter suffisamment de protéines et manger beaucoup d'aliments riches en nutriments essentiels.
Votre squelette vous remerciera lorsque vous atteindrez 60 ans et pourra toujours soulever des poids.
A propos de l'auteur
Calvin Huynh est entraîneur, coach en ligne et dirigeant joyeux derrière AwesomeFitnessScience.com. Il aime aider les gens à vivre une vie plus saine avec des corps irrésistiblement chauds. Lorsqu'il ne travaille pas avec des clients, il passe son temps à écrire des articles, à rêver de licornes et à manger des pintes entières de glace sur un canapé confortable quelque part en Californie du Sud.
